今年はハーフマラソン出よう
2022/05/29
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ここ何年かいろいろな理由で出れなかった
  • ここのところ真面目系ネタが続いたので今回は緩いテーマで。私の一番の趣味/娯楽と言えばスキーなんですが、そのスキーをするための体力/筋力維持を目的に、スキーオフシーズンはランニングしています。

  • それほどシビアなランナーではありません。毎日走っているわけではなく、週一回ハーフの距離を走る...2時間ちょっとくらいですね。音楽を聞きながらのんびり走っています。

  • 毎年楽しみの一つとして10月末〜11月頭のハーフマラソン大会に出るのですが、ここ数年は出ていませんでした。コロナ禍の影響は言うまでもありませんが、ここのところ50肩の重症化や肉離れ(*1)を起こすなど、マラソン練習を控えないとスキーに影響する状況が続いていたのです。

  • 今年は2月頃にスキーで痛めてしまった腰が回復するのを待って3月中旬頃からランニングを始めましたが、順調に距離を踏めています。そして世の中的にマラソン大会も開催されるようになってきたので、今年は久しぶりにエントリーしようかなと思っています。

10月末〜11月頭の大会エントリーは6月頭なんです
  • さて10月末近辺のハーフマラソン大会の話を何故今しているかというと、その時期の大会エントリーは大体6/1なのです。時期が離れているせいか「しまった、エントリー忘れた!!」ということもやらかします。

  • 人気大会はエントリー初日に定員一杯となるのが普通です。なので失念時は、少し遠くの別大会に参加します...。

  • エントリー予定の大会ですが、手賀沼エコマラソンが第一候補です。手賀沼...千葉県の我孫子と柏(昔の沼南)の境にある沼で、真ん中にある手賀沼大橋を2回渡る形で手賀沼を8の字に周回するコースです。平坦で走りやすいのもありますが、私が元々我孫子の地元民なので馴染み深いのです。

  • ちなみにもしエントリーできなかった場合、第2候補は諏訪湖マラソンですが、まだ開催決定には至っていないようです。ここも諏訪湖を一周する平坦なコースでタイムが出やすいです。最初混みすぎるのがちょっとあれかな...。

興味あります? ならば完走のためのトレーニングを
  • もしここまで読んでしまったとしたら、恐らくハーフマラソンに興味をお持ちですよね。なので、私のトレーニングに関する意識みたいなものを書いてみたいと思います。もちろん私はトレーナーでもなんでもないので、あくまで一市民ランナーの感覚的な話だとご理解下さい。

  • Q: ハーフマラソンへ出るにはどのくらいトレーニングすれば良いの?
    A: 6分30秒/kmペースで月間50km走れる状態になれば完走できます。
    • レース当日は6分45秒/kmで走りましょう。最後ダレても制限時間内(大抵2時間30分:150分)で走れます。
    • あとは目指す目標によってトレーニング量が変わります。
    • 120分以内完走を目指す場合、5分20秒/kmで月間80km走れる状態にして下さい。
    • 105分以内完走を目指す場合、4分55秒/kmで月間120km走れる状態にして下さい。
    • 100分以内完走を目指す場合、4分35秒/kmで月間160km走れる状態にして下さい。
    • これより上のレベルはよくわかりません...

  • Q: トレーニング量はどうすれば増やせる?
    A: 目標時間運動→目標距離ジョギング&ウォークの順番が良いかと
    • いきなり目標のトレーニング量=身体状況になることはあり得ないので、とうぜんゆるく始めるわけです。
    • 目標が完走の場合では、2時間程度体を動かすトレーニングから始めます。歩いてみましょう。
    • これに慣れたら(大体1ヶ月後)、次は途中歩きや休みを混ぜつつジョギングで2時間体を動かします。
    • 1ヶ月程度繰り返したら、途中/最後は歩いても良いのでジョギングで10kmを踏みます。
    • 10km通しジョギングできたら、次はジョギング&ウォーク15km、20km...と伸ばします(*2)。
    • 2ヶ月程度経過する頃には、歩きの距離が減ってきて2時間+α程度で完走する目処がついてくるでしょう。

    • タイムを狙う場合、現状ペースでランニング後ラスト2.5kmを目標ペースで走ります。
    • ラスト2.5kmが走れたら、次はラスト5kmと...ラスト側2.5kmずつ目標ペース走距離を伸ばします。
    • 順調なら2ヶ月程度で上がりますが、思ったように伸びない場合は目標のハードルを下げましょう。

  • Q: トレーニングに適正なペースってどの程度?
    A: 息の乱れが会話可能なレベルで収まるペースですね。
    • あまりに「はぁはぁ」(*3)するようだとペース的には落とすべきです。
    • 数値的には心拍数ですが心拍計を持つ人は少ないと思うので、息の乱れを基準にします。
    • 筋力が付けばペース上がるので無理しないこと。特に私と同世代の「昭和根性練習経験者」はご注意を。

  • Q: ランニングフォームで意識してることは?
    A: お尻に少し力を入れて、直線上を走ることです。
    • ランニングに限らず前へ進むスポーツ全般ですが、骨盤を立たせて重心を体のセンターに持ってきます。
    • この骨盤を立たせる具体的方法が「お尻に少しを力を入れて」(*4)です。お尻にエクボを作るイメージです。
    • 次は直線上を...20cm幅程度の線の上を走るように足を出します。腰の回旋で走れるようになります。
    • フォームが良くなると、スピード/距離とも格段に伸びます。

  • Q: 足の着地ってどうしてる?
    A: 体の真下で着地するイメージです。
    • まるで体の前に足がいかないみたいですが、着地の感覚とは「足に最も体重がかかるタイミング」です。
    • 膝がまっすぐに伸びた状態で体重のかかることがポイントで、故障防止の観点からとても重要です。
    • これは先に書いた「骨盤を立てる」と併せてとにかく重要なフォーム上の意識ポイントです。

  • Q: スピードを上げる走り方は?
    A: 着地した足にしっかりと体重をかけて下さい。
    • 市民ランナーが足首を使って「蹴る」のはご法度です。すぐにふくらはぎの筋肉がつぶれます。
    • 体重をかけたことによる反発でストライドを確保します。
    • ただし、骨盤が立っていることと、荷重が体の真下であることが前提です。

  • あとは...今年の夏の練習が終わった頃追記してみようと思います。試したいことがあるので...。

来年がラストチャンスかなぁ
  • 今年からマラソン大会も開催されるようになってうれしい限りですが、私の年齢もあって「ベストタイム更新」を狙うのは、来年あたりが最後かなと考えています。

  • まずは今年ベスト近辺のタイムを出して、来年それを超えるという形で進めることができれば良いのですが。怪我をしないようにトレーニングを積んでいきたいですね。
Notes
  • 調子良く走れて「いけてる、いけてるぞ!!」と思ってる時に「あっ、やっちまった...」ってなります...好事魔多し。
  • ここは自分を徹底的に甘やかして下さい。ちょっとでも無理すると膝痛など故障が起きます。
  • 危ないです。色んな意味で。
  • 電車の中でこれをやると「揺れ」に強くなります。満員電車では重宝する技。
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